Manger moins de viande, voire plus du tout, séduit de plus en plus de personnes. Raisons éthiques, environnementales ou sanitaires : les motivations sont nombreuses. Mais que gagne-t-on vraiment à adopter un régime végétarien ? Est-ce adapté à tout le monde ? Voici un guide clair pour vous aider à comprendre et choisir ce qui vous convient.
Le régime végétarien exclut toute chair animale : viande, volaille, poisson, fruits de mer. Il repose essentiellement sur :
À ne pas confondre avec :
De nombreuses études sérieuses comme celle l’étude EPIC de l’université d’Oxford en 2019 et l’étude d’adventist de l’université de Loma Linda en 2013, ont démontré les effets positifs d’un régime végétarien bien équilibré.
Moins de graisses saturées, c’est moins de cholestérol et donc un cœur qui bat mieux. Les végétariens ont en moyenne un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Leur alimentation est plus riche en fibres, en bons gras (grâce aux noix et graines), et en antioxydants protecteurs.
Une alimentation végétarienne contribue à réguler la glycémie et à réduire le surpoids (deux facteurs clés dans la prévention du diabète) à condition qu'elle soit riche en fibres, faible en index glycémique et équilibrée en nutriments. Les fibres ralentissent l’absorption du glucose, réduisent les pics de glycémie, et favorisent une meilleure sensibilité à l’insuline.
Mais, cela ne fonctionne que si le régime est basé sur des aliments complets et peu transformés : légumineuses, céréales complètes, légumes, oléagineux. À l’inverse, un régime végétarien riche en produits sucrés, viennoiseries, plats préparés ou féculents blancs peut au contraire déséquilibrer la glycémie et favoriser le surpoids (deux facteurs de risque majeurs du diabète).
Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes contiennent des fibres alimentaires, des antioxydants (comme les polyphénols, les caroténoïdes, les vitamines C et E) et des composés phytochimiques qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et l’inflammation. Ces éléments jouent un rôle protecteur contre certains cancers, en particulier ceux du côlon, de l’estomac et de la prostate.
Les fibres, en particulier, accélèrent le transit intestinal, réduisant le temps de contact entre les substances potentiellement cancérigènes (provenant de la viande transformée, par exemple) et les parois du côlon. Elles nourrissent aussi le microbiote intestinal, qui joue un rôle dans l’immunité et la prévention tumorale.
Toutefois, pour que cette protection soit réelle, le régime végétarien doit favoriser les aliments bruts, frais, peu transformés, et éviter l’excès de produits industriels riches en sucres ajoutés, additifs, ou graisses hydrogénées.
Les végétariens ont tendance à avoir un IMC plus bas. Leur alimentation, plus riche en fibres, favorise la satiété sans excès de calories.
Les fibres végétales facilitent le transit, réduisent la constipation, et soutiennent un microbiote intestinal plus diversifié et plus équilibré.
Une alimentation riche en potassium (fruits et légumes) et pauvre en sodium (aliments ultra-transformés souvent riches en viande) aide à maintenir une pression artérielle normale.
Un régime végétarien bien mené est souvent plus riche en magnésium, en vitamine C, en folates, en antioxydants... tous bénéfiques au bon fonctionnement du corps et au vieillissement.
Attention, un régime végétarien doit être bien équilibré, sinon il peut entraîner des carences nutritionnelles.
Remplacer la viande ne veut pas dire manger uniquement des crudités. Il existe de nombreuses alternatives végétales riches en protéines, fer, et autres nutriments clés.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves…) sont des piliers essentiels : elles contiennent à la fois des protéines végétales et du fer non héminique. Pour compléter les apports, on peut associer ces aliments à des céréales complètes (riz complet, quinoa, pain complet…) pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
D’autres options sont efficaces comme le tofu, le tempeh, le seitan, le quinoa. Les œufs et les produits laitiers sont également des sources de protéines dans un régime ovo-lacto-végétarien, régime sans viande, ni poisson, mais avec des œufs (ovo) et des produits laitiers (lacto).
Quelques exemples de repas végétariens équilibrés :
Ces plats sont non seulement savoureux, mais ils couvrent aussi vos besoins en protéines, fer, fibres, vitamines et minéraux. L’astuce : varier les sources et ajouter des aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, persil...) pour faciliter l’absorption du fer végétal.
Tout le monde n’est pas prêt à supprimer complètement la viande. Et c’est tout à fait normal. Le régime flexitarien offre une alternative intéressante, il consiste à réduire la viande, sans l’éliminer complètement. On privilégie la qualité à la quantité : moins souvent, mais mieux (viandes locales, élevages durables, bio…).
Ce régime présente de nombreux avantages : il est facile à adopter, il pose moins de contraintes sociales ou culinaires et les bénéfices santé sont similaires s’il est bien construit (plus de végétaux, moins de viande rouge).
C’est aussi une excellente porte d’entrée vers un mode d’alimentation plus durable, sans pression.
Voici quelques pistes simples :
Et si vous voulez tester des recettes végétariennes et/ou végan avant de vous lancer vous pouvez vous rendre dans un restaurant végan ou prendre à emporter.
Au-delà des bénéfices pour la santé, manger moins de viande est un levier puissant pour réduire son empreinte écologique. L’élevage animal est responsable d’environ 14 à 18 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, soit plus que tous les avions, voitures et camions réunis. Il nécessite aussi des quantités énormes d’eau, de céréales et de terres agricoles.
À titre d’exemple, produire un seul kilo de bœuf peut mobiliser jusqu’à 15 000 litres d’eau. En adoptant un régime végétarien ou flexitarien, on diminue son impact sur le climat, la déforestation, et la pollution des sols et des eaux. C’est un choix concret et quotidien pour contribuer à la transition écologique.
Le régime végétarien présente des avantages clairs pour la santé, à condition d’être équilibré. Il peut prévenir de nombreuses maladies chroniques, favoriser une meilleure forme physique et s’inscrire dans une démarche écologique et éthique.
Mais ce n’est pas un modèle unique. Si vous n’êtes pas prêts à renoncer totalement à la viande, réduire votre consommation est déjà un excellent pas. L’important, c’est d’aller vers plus de végétal dans votre assiette, de manière consciente et adaptée à votre mode de vie, et si vous voulez aller plus loin vous pouvez valoriser vos déchets ou installer un compost.
Un végétarien mange des aliments d’origine végétale, ainsi que des œufs et des produits laitiers s’il est ovo-lacto-végétarien. Il ne consomme ni viande, ni poisson, ni fruits de mer.
On remplace la viande par des légumineuses, du tofu, du tempeh, du seitan, des œufs ou des produits laitiers. Ces aliments apportent protéines, fer et nutriments essentiels.
Un menu végétarien comprend une source de protéines végétales, des légumes, des céréales complètes et un fruit ou un laitage. Il est équilibré, varié et rassasiant.
Curry de légumes, chili sin carne, dhal de lentilles, gratin de courgettes, lasagnes végétariennes ou burgers aux légumineuses sont des plats végétariens courants.
Le régime végétarien offre de nombreux bienfaits mais il doit être bien équilibré. S’il ne l’est pas, il peut entraîner des carences en vitamine B12, en fer ou en iode, notamment si l’alimentation repose sur des produits ultra-transformés plutôt que sur des aliments frais et complets.
Le régime végétarien offre de nombreux bienfaits mais il doit être bien équilibré. S’il ne l’est pas, il peut entraîner des carences en vitamine B12, en fer ou en iode, notamment si l’alimentation repose sur des produits ultra-transformés plutôt que sur des aliments frais et complets.
